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      用平穩良好的心態迎接高考

      作者:景匯泉 發布時間:2020-07-03 來源: 人民網-教育頻道

        備考期間,考生們容易出現焦慮、緊張的情緒,進而導致睡眠質量下降,食欲不振等,我們要認識到這是一種正常現象。如何放下包袱、輕裝上陣,用平穩良好的心態迎接高考,我想特別囑咐幾點。

        防護

        保護好自己的身體是參加“學業長跑”的基礎。目前疫情還未結束,考生們需要服從疫情防控要求,佩戴好口罩,勤洗手,注意個人與環境衛生,做好防護。

        1.考前監測

        考生在考前應做好自我健康監測,包括體溫、呼吸道及全身情況,確保考試期間的健康,以良好的身體狀態和精神面貌參加考試。

        2.自我防護

        要準備口罩、手套、酒精消毒紙巾、速干的消毒劑等防護物品。考生赴考時,如果乘坐公共交通工具,則需全程佩戴口罩,建議佩戴一次性手套,做好手的衛生,同時保持社交距離。

        3.口罩佩戴注意事項

        低風險地區的考生進入考場前要佩戴口罩,進入考場就座后,可以自主決定是否佩戴口罩,也可不佩戴口罩;備用隔離考場和中高風險地區的考生,考試要全程佩戴口罩。高考期間正值夏季高溫,推薦佩戴一次性外科或一次性醫用口罩,普通人群沒有必要選擇N95口罩,以免引起中暑、呼吸不暢等問題。如果戴口罩使眼鏡起霧,可嘗試在金屬條處壓紙巾,增強密封性。如果長時間佩戴口罩造成耳朵痛,可嘗試系帶式而不用耳掛式。如果戴口罩感覺憋悶,可多次嘗試深呼吸。同時也要考慮考場是否有空調,如果有空調,應注意衣物盡量不要過薄,以免受涼,帶件外套,可以隨時穿脫,調整身體舒適狀態。

        2020年的高考考場由于疫情的緣故,防疫檢查較為嚴格,進考場的時間可能會相應提前,建議考生和家長確認進場要求,設計好出發時間和行走路線。

        心理

        有專家研究發現,在20個影響考試的因素中,第一因素是考生考試時的心理狀態,第二因素是考生考試前的心理狀態,第三因素是學習方法,第四因素是學習基礎。可以看出,臨近高考,心態的調適最重要。希望以下幾則注意事項能幫助考生放松心情,輕裝上陣。

        1.放松心情備考

        “一定要考好”的想法在平時可以激勵考生努力學習,克服困難,堅持到底。但到了高考前,再繼續加壓,只會讓考生擔心自己考不好,放大考生的焦慮感。所以,考生要放下一定要考好的想法,做好減壓,會有助于發揮正常水平。

        2.按部就班復習

        高考臨近,每天的時間變得越來越不夠用,總有背不完的書,刷不完的題。而多年的學習經驗也告訴我們,學習效果并非與學習時間成正比,勞逸結合很重要。不應該以學習時間長短論英雄,而更應該注重學習的效率與質量。考前要完全放松和考前一定要攻克難題這兩種極端的心態都不可取,最好是按照自己之前的考試復習節奏按部就班正常復習。

        3.適度焦慮可控

        高考在即,焦慮是考生最常見的情緒。當我們感到焦慮時,會覺得身體不舒服,可能還會伴有心跳加快、易出汗、肌肉緊張等不適的身體反應。但實際上,焦慮引發的身體反應是在調動我們的身體資源,從而激發我們做出更有力的行動來應對焦慮。我們在心理上要允許考生有適度焦慮,這是種正常現象。

        但如果過度焦慮,影響了復習節奏和睡眠質量怎么辦?

        可采取自我質辯法來調節情緒。第一步,檢查自己的擔憂。在一張白紙上把自己對考試的所有擔憂逐條寫下來,使你清楚地意識到當前造成你對考試恐懼、焦慮的消極的自我暗示究竟是哪些。第二步,對消極暗示中的不合理成分進行自我質辯,可按如下三步進行:①指出擔憂事項中消極自我意識的不現實性和不必要性;②闡明由此對個人造成的危害;③作出合理的反應,明確這些消極暗示是沒有意義的,給自己積極的自我暗示。通過對消極意識的自我質辯,可以幫助對考試恐懼、焦慮的同學樹立正確的自我意識,增強考試的信心,克服考試恐懼。

        起居

        最后幾天,考生們復習任務繁重,大腦處在高度緊張狀態,身體能量消耗多,加上炎熱天氣和焦慮情緒,食欲往往不佳,再加上生活規律有時候會被打亂,身體抗病能力降低,非常容易生病。因此,安排好這個階段的飲食營養,保證考生的身體健康極為重要。

        1.注意衛生,飲食安全。高考期間,考生要特別注意飲食衛生。生吃瓜果要用流動的清水徹底沖洗干凈。做涼拌菜時,調料中加些醋和蒜泥,既可殺菌又能增進食欲。此外,家長在烹飪過程中要注意保持食物新鮮,剩菜剩飯要及時扔掉,避免因食用不新鮮食物而引起胃腸道問題,進而影響考試。

        2.食物多樣,營養均衡。大魚大肉、山珍海味固然有營養,但是考慮到夏季天氣炎熱,考生心情焦躁,我們要為考生準備葷素搭配,開胃爽口的飲食。食物要多樣,要保證營養,尤其要保證多種蛋白質、維生素和適量碳水化合物的攝入。

        3.飲食規律,三餐有度。早餐很重要,必須要吃好。如果有條件,盡量保證牛奶、雞蛋、主食類食物以及蔬果的攝入。午餐要保證菜品多樣,營養充足,不要過于油膩;晚餐要清淡飲食,不要過飽。

        4.重視飲水,少量多次。充足的水分可確保血液循環順暢,這樣大腦工作所需的氧才能得到及時供應。建議考生少量、多次飲用白開水,切忌以喝碳酸飲料代替喝水,切忌飲用濃茶及咖啡影響睡眠質量。特別需要提醒的是,保健品不能提高成績,購買的保健品、補品等功效大多名不副實。

        高考,是一段特殊的旅程;2020年的高考,也注定是一段特殊的回憶。祝福所有考生,心中有夢,眼里有光,臨場不亂,鎮定前行,乘風破浪,直掛云帆!

        (作者:景匯泉,系首都醫科大學公衛學院教授,博士生導師)

      責任編輯:陳路

      用平穩良好的心態迎接高考
      發布時間:2020-07-03   
      來       源:人民網-教育頻道  

        備考期間,考生們容易出現焦慮、緊張的情緒,進而導致睡眠質量下降,食欲不振等,我們要認識到這是一種正常現象。如何放下包袱、輕裝上陣,用平穩良好的心態迎接高考,我想特別囑咐幾點。

        防護

        保護好自己的身體是參加“學業長跑”的基礎。目前疫情還未結束,考生們需要服從疫情防控要求,佩戴好口罩,勤洗手,注意個人與環境衛生,做好防護。

        1.考前監測

        考生在考前應做好自我健康監測,包括體溫、呼吸道及全身情況,確保考試期間的健康,以良好的身體狀態和精神面貌參加考試。

        2.自我防護

        要準備口罩、手套、酒精消毒紙巾、速干的消毒劑等防護物品。考生赴考時,如果乘坐公共交通工具,則需全程佩戴口罩,建議佩戴一次性手套,做好手的衛生,同時保持社交距離。

        3.口罩佩戴注意事項

        低風險地區的考生進入考場前要佩戴口罩,進入考場就座后,可以自主決定是否佩戴口罩,也可不佩戴口罩;備用隔離考場和中高風險地區的考生,考試要全程佩戴口罩。高考期間正值夏季高溫,推薦佩戴一次性外科或一次性醫用口罩,普通人群沒有必要選擇N95口罩,以免引起中暑、呼吸不暢等問題。如果戴口罩使眼鏡起霧,可嘗試在金屬條處壓紙巾,增強密封性。如果長時間佩戴口罩造成耳朵痛,可嘗試系帶式而不用耳掛式。如果戴口罩感覺憋悶,可多次嘗試深呼吸。同時也要考慮考場是否有空調,如果有空調,應注意衣物盡量不要過薄,以免受涼,帶件外套,可以隨時穿脫,調整身體舒適狀態。

        2020年的高考考場由于疫情的緣故,防疫檢查較為嚴格,進考場的時間可能會相應提前,建議考生和家長確認進場要求,設計好出發時間和行走路線。

        心理

        有專家研究發現,在20個影響考試的因素中,第一因素是考生考試時的心理狀態,第二因素是考生考試前的心理狀態,第三因素是學習方法,第四因素是學習基礎。可以看出,臨近高考,心態的調適最重要。希望以下幾則注意事項能幫助考生放松心情,輕裝上陣。

        1.放松心情備考

        “一定要考好”的想法在平時可以激勵考生努力學習,克服困難,堅持到底。但到了高考前,再繼續加壓,只會讓考生擔心自己考不好,放大考生的焦慮感。所以,考生要放下一定要考好的想法,做好減壓,會有助于發揮正常水平。

        2.按部就班復習

        高考臨近,每天的時間變得越來越不夠用,總有背不完的書,刷不完的題。而多年的學習經驗也告訴我們,學習效果并非與學習時間成正比,勞逸結合很重要。不應該以學習時間長短論英雄,而更應該注重學習的效率與質量。考前要完全放松和考前一定要攻克難題這兩種極端的心態都不可取,最好是按照自己之前的考試復習節奏按部就班正常復習。

        3.適度焦慮可控

        高考在即,焦慮是考生最常見的情緒。當我們感到焦慮時,會覺得身體不舒服,可能還會伴有心跳加快、易出汗、肌肉緊張等不適的身體反應。但實際上,焦慮引發的身體反應是在調動我們的身體資源,從而激發我們做出更有力的行動來應對焦慮。我們在心理上要允許考生有適度焦慮,這是種正常現象。

        但如果過度焦慮,影響了復習節奏和睡眠質量怎么辦?

        可采取自我質辯法來調節情緒。第一步,檢查自己的擔憂。在一張白紙上把自己對考試的所有擔憂逐條寫下來,使你清楚地意識到當前造成你對考試恐懼、焦慮的消極的自我暗示究竟是哪些。第二步,對消極暗示中的不合理成分進行自我質辯,可按如下三步進行:①指出擔憂事項中消極自我意識的不現實性和不必要性;②闡明由此對個人造成的危害;③作出合理的反應,明確這些消極暗示是沒有意義的,給自己積極的自我暗示。通過對消極意識的自我質辯,可以幫助對考試恐懼、焦慮的同學樹立正確的自我意識,增強考試的信心,克服考試恐懼。

        起居

        最后幾天,考生們復習任務繁重,大腦處在高度緊張狀態,身體能量消耗多,加上炎熱天氣和焦慮情緒,食欲往往不佳,再加上生活規律有時候會被打亂,身體抗病能力降低,非常容易生病。因此,安排好這個階段的飲食營養,保證考生的身體健康極為重要。

        1.注意衛生,飲食安全。高考期間,考生要特別注意飲食衛生。生吃瓜果要用流動的清水徹底沖洗干凈。做涼拌菜時,調料中加些醋和蒜泥,既可殺菌又能增進食欲。此外,家長在烹飪過程中要注意保持食物新鮮,剩菜剩飯要及時扔掉,避免因食用不新鮮食物而引起胃腸道問題,進而影響考試。

        2.食物多樣,營養均衡。大魚大肉、山珍海味固然有營養,但是考慮到夏季天氣炎熱,考生心情焦躁,我們要為考生準備葷素搭配,開胃爽口的飲食。食物要多樣,要保證營養,尤其要保證多種蛋白質、維生素和適量碳水化合物的攝入。

        3.飲食規律,三餐有度。早餐很重要,必須要吃好。如果有條件,盡量保證牛奶、雞蛋、主食類食物以及蔬果的攝入。午餐要保證菜品多樣,營養充足,不要過于油膩;晚餐要清淡飲食,不要過飽。

        4.重視飲水,少量多次。充足的水分可確保血液循環順暢,這樣大腦工作所需的氧才能得到及時供應。建議考生少量、多次飲用白開水,切忌以喝碳酸飲料代替喝水,切忌飲用濃茶及咖啡影響睡眠質量。特別需要提醒的是,保健品不能提高成績,購買的保健品、補品等功效大多名不副實。

        高考,是一段特殊的旅程;2020年的高考,也注定是一段特殊的回憶。祝福所有考生,心中有夢,眼里有光,臨場不亂,鎮定前行,乘風破浪,直掛云帆!

        (作者:景匯泉,系首都醫科大學公衛學院教授,博士生導師)

      責任編輯:陳路

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